"Promis, j'arrête de procrastiner demain!"

Procrastination, la tendance à mettre les choses au lendemain – un article pour la comprendre pour mieux la vaincre... dès aujourd'hui.

Qu'est ce que la procrastination et quand est-elle problématique ?


La procrastination peut être définie comme le transfert d‘une décision ou d‘une activité d‘une date antérieure à une date ultérieure.

Le fait de reporter des tâches dans un futur proche est un comportement quotidien, fréquent et n’est pas forcément dysfonctionnel. Cette capacité de reporter des activités correspond à un pouvoir d’action qui est flexible et qui permet de réagir de manière spontanée à une nouvelle situation (p.ex. un imprévu).


Souvent, les tâches qui sont « anticipées » au détriment d’autres (que nous avons initialement planifiées de faire) sont celles qui sont urgentes et qui ont une importance plus élevée. La procrastination devient problématique et pathologique lorsque des tâches d’une importance minime sont régulièrement effectuées au détriment de celles qui sont réellement importantes pour atteindre les objectifs que la personne s’est fixés, et ceci malgré des conséquences négatives importantes.

20% de la population se défini comme "procrastinateur chronique"

Qui sont donc ces gens qui procrastinent ?


La procrastination est une tendance qui touche un grand nombre de personnes. Pour exemple, dans une étude menée à l’Université de Münster en Allemagne, entre 7 à 14.6% (dépendant des branches d’étude) des étudiant-e-s procrastinent (Deters, 2006; Krumm et al., 2011). Mais ce n’est pas uniquement une problématique qui touche les étudiants. Dans la population générale, 20% des personnes se définissent comme des « procrastinateurs chroniques » (Ferrari, O‘Callaghan & Newbegin, 2005).


Certains facteurs psychiques sont à l'origine de la procrastination


Hormis les facteurs définis comme objectifs (l’urgence et l’importance de la tâche), il y a d’autres facteurs qui influencent et déterminent la décision de procrastiner. On parle de facteurs psychiques. Parmi ceux-ci, il y a :

  • l’humeur du moment

  • l’anticipation du succès et de l’échec

  • l’influence attendue de l’activité sur l’humeur

  • la pondération des coûts et des avantages d’une exécution immédiate en comparaison à une exécution ultérieure

  • Mais aussi des traits de personnalités qui peuvent influencer la tendance à procrastiner (p.ex. une personne qui est organisée aura moins tendance à procrastiner).

La procrastination est un comportement appris. À court terme, des conséquences positives sont observées. Nous privilégions des tâches qui nous semblent plus attractives et qui sont plus rapidement et facilement faites (car nous sommes rapidement récompensés). Par exemple, il sera plus agréable de faire la lessive que de remplir sa déclaration d’impôts. Ou une autre conséquence positive à court terme peut être la diminution d’émotions et des pensées négatives (p. ex. regarder des vidéos sur YouTube est une activité plaisante et nous permet en même temps d'éviter de penser à la présentation à préparer pour le lendemain). Ce sont alors exactement ces conséquences positives à cout-terme qui renforcent et maintiennent ce type de comportement. Et ainsi elles représentent une partie de la problématique de la procrastination.

Toujours repousser à demain.. quels effets sur le long terme ?


La procrastination, si elle est régulière et étendue à la plus grande partie des tâches, peut avoir à long terme des effets néfastes pour la personne. Voici quelques conséquences possibles :

• Stress, pression, peur de ne (plus) réussir qqch, honte, peur d‘être jugé, peur de l‘échec et dévalorisation de soi („je suis nul/nulle“)

• Évaluation externe négative (de proches, collègues de travail, etc.)

• Manque/déficit de performance professionnelle, retard, désavantage professionnel

• Isolation sociale

• Symptômes dépressifs : il a été observé un lien fort entre la tendance de procrastiner et l’insatisfaction avec soi-même et la présence de symptômes dépressives (Stell, 2007). Il est ici important de mentionner que nous ne pouvons pas parler de relation causale, car il est également possible que ce comportement de travail dysfonctionnel soit la conséquence d’une dépression.

S'organiser et se plonger dans sa to-do-list

Stratégies pour combattre la procrastination


Comme abordé plus haut, la procrastination est un comportement appris donc nous pouvons le désapprendre et apprendre une nouvelle manière de travailler! Voici quelques stratégies qui pourraient vous aider à combattre la procrastination (liste qui n’est bien sûr pas exhaustive) :

1. Réflexion/ Analyse individuelle de son comportement de procrastination à travers les questions suivantes. Effectivement, plus on est au clair sur ce qui se passe, plus on pourra intervenir et changer notre comportement pour le remplacer par un nouveau:

- Quoi/ quelle tâche je reporte au lendemain?

- Comment / avec quelles activités de remplacement?

- Avec quelles justifications et prétextes/excuses?

- Avec quels sentiments et sensations?

- Combien de temps?

- Avec quelles conséquences positives et négatives?


2. Planification réaliste de la tâche à réaliser

- L’exécution de la tâche est plus probable lorsqu’elle a été planifiée à l’avance (Attention : la planification ne doit pas être excessive et devenir ainsi une activité avec laquelle vous procrastinez la tâche à effectuer)

- Planifier uniquement la quantité de tâches qui est réalisable/réaliste (voir aussi les objectifs SMART)

- Une planification réaliste protège contre l’insatisfaction et permet de travailler de manière concentrée d’étape en étape

- N’oubliez pas de planifier des pauses et de les respecter afin que vous restiez motivé-e-s et efficaces


3. Place de travail adaptée

- Choisissez un lieu qui est idéalement uniquement utilisé pour travailler et dans lequel vous vous sentez à l’aise.

- Mettez de côté tous les objets qui détournent votre attention du travail et qui impactent votre concentration (p.ex. téléphone, livre, etc.)


4. Commencez votre journée en effectuant la tâche la plus désagréable car vous serez encore motivé-e-s pour la suite


5. Gardez l’objectif suivant en tête : l’accomplissement de la tâche et NON la parfaite exécution de cette dernière et allez-y par petites étapes


6. Récompensez-vous lorsque vous avez accompli le travail planifié ! Vous renforcez ainsi positivement le comportement souhaité et vous restez motivé

7. Finalement, attendez-vous à des échecs, mais continuez à persévérer. Apprendre un nouveau comportement prend un certain temps, alors prenez le temps nécessaire et soyez indulgent et bienveillant envers vous-même. Vous en serez récompensé !

Références

Höcker, A., Engberding, M. & Rist, F. (2017). Prokrastination, Ein Manual zur Behandlung des pathologischen Aufschiebens (2 Auflage). Göttingen, Deutschland: Hogrefe Verlag.

Walk2Talk Sàrl

Consultations psychologiques en plein air à Lausanne, Genève et Fribourg depuis 2016

  • Facebook Basic Square

Rejoignez-nous !